Llevar una alimentación sana
Que sea equilibrada y variada contribuye a mantener la salud y el bienestar de una persona. De hecho, tener unos hábitos alimentarios saludables puede ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes o la arteriosclerosis. Asimismo, una mala alimentación puede afectar al desarrollo físico y mental, reducir el rendimiento o afectar al sistema inmunológico, provocando que el organismo sea más vulnerable.
Para alimentarse de forma sana es necesario tener en cuenta algunos principios básicos. Así, una alimentación equilibrada, debe contener los nutrientes esenciales para que el organismo lleve a cabo todos los procesos metabólicos necesarios y pueda realizar las actividades diarias con energía.
De esta forma, las proporciones de nutrientes que necesita el cuerpo humano diariamente fueron establecidas por expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1988, y son las siguientes:
- Los hidratos de carbono deben suponer el 55-60% del aporte energético diario total
- Entre el 10 y el 15% de la energía calórica diaria debe proceder de las proteínas.
- Las grasas no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas, de las cuales se aconseja no superar un 10% de saturadas.
- Tómate tu tiempo para comer y, sobre todo, ¡disfruta de la comida! Comer con conciencia contribuye a comer bien y proporciona mejores resultados que cualquier dieta.
10 reglas para una alimentación saludable
Una alimentación sana y equilibrada es fundamental para mantener un buen estado de salud. Además, cuidar la dieta es mejor que hacer cualquier régimen especial. Para ello se recomienda comer todo tipo de alimentos. Las verduras, las frutas, la carne, el pescado, los cereales y los lácteos deben ser la base de una dieta equilibrada.
Tanto si estás haciendo dieta como si no, para que la alimentación sea equilibrada, el plan de alimentación diario debe incluir entre cuatro y cinco raciones de fruta y verdura.
La base de una alimentación sana son los productos elaborados a partir de cereales como el pan, la pasta y el arroz. Se recomiendan los cereales integrales por su aporte en fibra, vitaminas y minerales, mucho mayor que en los cereales refinados. Consumir patatas también es importante y saludable.
El pescado, la carne, el embutido y los huevos aportan componentes muy importantes para el organismo. Además, encontramos calcio en la leche y yodo, selenio y ácidos grasos omega 3 en el pescado azul. Es suficiente consumir entre 300 y 600 gramos de carne y embutido para llevar una alimentación equilibrada.
Intenta comer alimentos que contengan poca grasa. Opta, por grasas con un alto contenido en ácidos grasos no saturados, como las grasas vegetales, entre ellas especialmente el aceite de oliva.
Es recomendable controlar el consumo de azúcar y sal. En su lugar se pueden usar condimentos como las hierbas y las especias, que aunque pequeñas contienen muchas vitaminas y minerales, especialmente el perejil y el ajo.
El modo de preparar los alimentos es también una parte importante en la alimentación sana. Se recomienda cocer los alimentos a baja temperatura y, a ser posible, con poca agua y poca grasa. Es más recomendable utilizar técnicas de cocción como el papillote, al horno o al vapor y evitar las frituras.
Una alimentación sana no es completa si no se ingiere suficiente líquido. Es importante beber como mínimo un litro y medio al día, sobre todo agua o infusiones de hierbas sin azúcar.
Una alimentación equilibrada tiene que estar acompañada dedeporte o ejercicio. Se considera óptimo dedicar entre 30 y 60 minutos al día al ejercicio físico o el deporte.
Tómate tu tiempo para comer y, sobre todo, ¡disfruta de la comida! Comer con conciencia contribuye a comer bien y proporciona mejores resultados que cualquier dieta. 10 reglas para nutrirte bien.
10 reglas para una alimentación saludable. Una alimentación sana y equilibrada es fundamental para mantener un buen estado de salud. Además, cuidar la dieta es mejor que hacer cualquier régimen especial. Para ello se recomienda comer todo tipo de alimentos. Las verduras, las frutas, la carne, el pescado, los cereales y los lácteos deben ser la base de una dieta equilibrada.
Otro principio básico que se debe seguir en cualquier dieta sana es ingerir suficiente líquido cada día. Los expertos recomiendan beber al menos 2 litros diarios de agua u otros líquidos como zumos naturales, infusiones o caldos. Esta ingesta sirve para compensar la pérdida de fluidos del organismo. En determinadas circunstancias puede ser necesario tomar más líquido de lo normal, por ejemplo, en caso de fiebre, vómitos, diarrea o por una actividad física intensa.
Una alimentación saludable debe incluir diariamente la ingesta de cinco raciones de verduras y frutas. De esta forma se garantiza el aporte de nutrientes importantes como las vitaminas y los minerales. También los cereales, especialmente los integrales (pan, pasta, arroz…) deben formar parte de una dieta equilibrada.
Por otra parte, la leche y los lácteos son otro componente que durante muchos años se ha considerado clave en la alimentación por considerarlos como la fuente de calcio más importante. Sin embargo, algunos estudios han afirmado que el consumo de lácteos puede ser perjudicial y que el alto contenido de fósforo de la leche de vaca impide que gran parte del calcio que contiene este producto no pueda será depositado en los huesos. Además, debido a que en la mayoría de los casos la leche tiene un contenido elevado de grasa, se recomienda el consumo de lácteos desnatados y con moderación.
La cantidad de grasas y aceites en la alimentación ha de ser inferior a la de los hidratos de carbono. Los lípidos proporcionan una valiosa contribución a nuestra salud diaria, si bien, dado su alto valor energético y su nivel calórico elevado han de tomarse en pequeñas porciones y sin excederse.
