La ingesta diaria de alimentos vegetales
Que sea equilibrada y variada contribuye a mantener la salud y el bienestar de una persona. De hecho, tener unos hábitos alimentarios saludables puede ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes o la arteriosclerosis. Asimismo, una mala alimentación puede afectar al desarrollo físico y mental, reducir el rendimiento o afectar al sistema inmunológico, provocando que el organismo sea más vulnerable.
En el correr de las últimas décadas, se ha registrado una disminución del consumo de cereales y leguminosas, mientras que la ingesta de aceites vegetales, azúcar y productos cárnicos se ha incrementado. En este contexto, la incorporación de frutas y hortalizas en la vida cotidiana apenas ha sufrido un tímido aumento. En la actualidad, el tiempo destinado a la elaboración de comidas caseras es escaso. Se ha subestimado el papel primordial que poseen las frutas y las hortalizas en la nutrición en el afán de obtener productos fáciles de consumir, agradables al gusto y con una manipulación mínima. A modo de ejemplo, la fruta requiere ser comprada, transportada y manipulada -pelar, cortar y preparar-, mientras que un producto ya elaborado solamente demanda la apertura de su envase y consumirlo. Este factor se presenta como la principal desventaja porque la búsqueda de la comodidad se ha introducido, de manera imparable, en la sociedad contemporánea.
Propiedades
Las vitaminas, los minerales y otros componentes de las frutas y hortalizas son esenciales para la salud humana. La fibra alimentaria contribuye al tránsito intestinal y a la reducción de los niveles de colesterol en la sangre; las vitaminas y minerales ayudan a mantener un adecuado estado de salud, además de un grado aceptable de bienestar. Algunos componentes, como los que dan color a los tomates y a las zanahorias, poseen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Además, estos productos generan una correcta digestión de otros nutrientes, aumentan el volumen intestinal, regulan el apetito e implican mayor seguridad de los alimentos. Tanto las frutas como las hortalizas, junto con los cereales y leguminosas, constituyen un grupo de alimentos más estable que los de origen animal: suelen mantenerse crudos y en mejores condiciones de conservación, no es necesaria la incorporación de mucha cantidad de sal y son ricos en sustancias antioxidantes.
Cómo incluirlas en la alimentación diaria
En primer lugar, se deben consumir frutas y verduras frescas o preparadas con poca grasa -lo ideal es prescindir de la grasa-. Se sugiere preparar las verduras al vapor, usar aderezos bajos en calorías o grasa, y utilizar hierbas aromáticas y especias para dar sabor. Hay que tener presente que el empanado, las frituras y los aderezos o salsas de alto contenido graso, aumentan en gran medida las calorías y las grasas del plato.
Por otra parte, las frutas y verduras enlatadas o congeladas son buenas opciones cuando no hay productos frescos disponibles; sin embargo, hay que tener cuidado al momento de elegir porque se debe optar por los productos que no poseen azúcares agregados, jarabes, cremas u otros ingredientes que añaden calorías. Además, es preferible optar por las frutas en su estado natural y no en bebidas o jugos porque carecen de fibra; en cambio, si se ingiere el producto sin estar procesado se obtendrá fibra adicional y esto ayudará a sentirse satisfecho.
Las frutas y vegetales se pueden incluir en el plan alimenticio diario en formas variadas: tortillas o pastel al horno, soufflé, tartas, croquetas, ensaladas, revueltos, y frutas o vegetales al horno, al wok o a la parrilla.
Ten en cuenta que el consumo de, al menos, cinco porciones de frutas y hortalizas al día contribuye con el desarrollo de una alimentación equilibrada y juega un papel esencial en cualquier etapa de la vida. Estos alimentos son imprescindibles en la infancia y adolescencia, básicos en la edad adulta y bien aceptados por las personas mayores.
SUAT te recomienda que consultes con un especialista para lograr un plan alimenticio que se adapte a tu estilo de vida.
